睡眠障害

　厚生労働省が発表する「睡眠障害対処12の指針」では、食事と運動習慣について、次のように記されています。

6.　規則正しい3度の食事、規則的な運動週間

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・運動習慣は熟睡を促進

規則正しい食事が生活のリズムをつくる

　規則正しい食事をすると、内臓の活動リズムが整います。毎日同じくらいの時間に目覚めやすくなり、寝付きも良くなります。

バランスの良い食事を心がける

　バランスのよい食事をすることも、睡眠障害の予防になります。鉄分が不足すると、むずむず脚症候群を招きます。また、肥満になると、閉塞性睡眠時無呼吸症候群になりやすいというデータもあります。食べ過ぎ、偏食には注意しましょう。

夕方以降はカフェイン飲料を控えましょう

　コーヒーや紅茶、緑茶、コーラなどにはカフェインが含まれています。カフェインには覚醒作用があるので寝付きを悪くします。カフェインの効果は長時間持続します。夕方以降にカフェイン飲料を飲むことは控えましょう。利尿作用もあることからトイレが近くなって中途覚醒の原因にもなります。

唐辛子の摂取は慎重に

　唐辛子に含まれているカプサイシンは体温を下げる作用がありますが、３〜４時間後には逆に体温が上がる方向に変わります。眠気は体温が下がった時にやってきますので、カプサイシンの摂取は寝付きには良いのですが、体温が上がることで睡眠途中で目が覚めてしまうこともあります。短い時間で深い眠りを期待したい場合は有用に働くこともありますが、日常的に寝る前に唐辛子を食べることはお勧めできません。

ニコチンには覚醒作用がある

　ニコチンには覚醒作用があります。寝る１〜２時間前はタバコを吸わないようにしましょう。

昼夜の深部体温差が大きいほど、眠りやすくなる

　昼夜の深部体温差が大きいほど、夜に眠りやすくなります。深部体温とは直腸で測る体の中心部の体温のことです。

日中に体を動かす

　日中に運動量を増やしておくと、深部体温が高くなり、昼夜の差が大きくなって、眠りやすくなります。日頃から歩いたり、階段を利用したりして、運動を習慣化するとよいでしょう。

夕方の運動が効果的

　昼夜の温度差を大きくするには、寝る２〜３時間前までに体温を上げておくのが効果的です。夕食後に散歩をしたり、柔軟体操をしたりするとよいでしょう。

寝る前の激しい運動はNG

　筋トレやランニングなどの激しい運動をすると、深部体温が上がりすぎてなかなか下がらなくなります。寝る前の激しい運動は、寝付きを悪くしますので、控えたほうがよいでしょう。

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